آیا برای استپ وزنی رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از آنکه به سراغ پرخوری بروید، بخش های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید.

اندازه گیری ابعاد بدن روش خوبی برای پیگیری پیشرفت شماست. گاهی اوقات ممکن است عدد روی ترازو ثابت بماند، اما سایز شما تغییر کند. در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم و ببینیم برای خروج از استپ وزن چه چاره‌ای اندیشیده است؟

استپ وزن چیست؟

استپ وزن برهه ایست که در آن وزن بدن در یک وضعیت می ماند و دیگر کاهش نمی یابد. این مشکل زمانی رخ می دهد که سه هفته ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. در هفته ی اول و دوم، استپ وزن ممکن است به دلیل احتباس آب در بدن باشد. اما هفته ی سوم نشان می دهد که وزن شما برخلاف تلاش های بی وقفه ثابت مانده و دچار استپ وزن شده اید.

عوامل ایجاد استپ وزنی کدام است؟

پیش از اینکه به دنبال راه حل برای مقابله با استپ وزن باشید، نکات زیر را به خاطر بسپارید.

1- مقاومت بدن در برابر تغییر

اگر با رسیدن به وزن ایده آلتان دچار استپ وزن نشده اید، حتما خیلی خوش شانس بوده اید. استپ در روند کاهش وزن کاملا طبیعسیت. بدن ما در برابر تغییر مقاومت می کند. تقریبا همه ی افرادی که در پروسه ی کاهش وزن هستند، در هفته های آخر دچار استپ وزن می شوند. اگر تغییر در بدن آسان بود، همه می توانستند به آسانی وزن خود را کاهش دهند.

2- کند شدن کاهش وزن بعد از یک دوره

این موضوع از یک محاسبه ی آسان به دست می آید. فردی را در نظر بگیرید که 104 کیلو وزن دارد و هفته ای یک درصد از وزن چربی های خود را کاهش می دهد. این فرد، حدودا 1 کیلو از وزن خود را در هفته کم می کند. حالا اگر این فرد به 90 کیلو برسد و همچنان هفته ای یک درصد از وزن خود را کاهش دهد، این بار 15 درصد کمتر از 1 کیلو وزن کم خواهد کرد. بدین معنا که در وزن گیری بعدی به جای 1 کیلو، 900 گرم کاهش وزن خواهد داشت.

3- هوشمند بودن بدن

هر چه لاغرتر می شوید، سرعت کاهش وزن شما کمتر می شود. به علاوه بدن شما بیشتر به ذخیره های چربی پایبند می ماند. بدین وسیله توانایی کاهش چربی ها کم می شود و کاهش وزن سخت تر خواهد شد. استپ وزن در ابتدا برای 20 تا 22 درصد و سپس برای 12درصد از وزن بدن خواهد بود.

راه‌های جلوگیری از استپ وزنی چیست؟

حالا که با مفهوم استپ وزنی آشنا شدید، برای جلوگیری از آن روش های زیر را به کار برید:

1-  مصرف کالری های خود را بازبینی کنید

نه تنها کاهش وزن به مرور روند کاهشی به خود می گیرد، بلکه متابولیسم نیز کاهش می یابد. لازم نیست به دنبال مقاله هایی با عنوان “چگونه متابولیسم خود را افزایش دهم” باشید. همراه با کاهش وزن، متابولیسم نیز کاهش می یابد. با توجه به مثال مذکور، اگر این فرد رژیم و تمرین های ورزشی یکسانی در وزن 104 و 90 داشته باشد، متابولیسم او در وزن 90 بسیار کمتر از 104 می باشد. بدین معنا که بدن او به این میزان انرژی دریافتی نیازی ندارد. بنابراین، به ازای هر کاهش وزن 4.5 تا 7 کیلو، باید میزان مصرف کالری های خود را بازبینی کنید.

2- جهش کالری های خود را کنترل کنید

دلیل 90 درصد از استپ وزن ها، جهش کالری یا مصرف کالری بیشتر از تصور شماست. اگر این مورد با کاهش متابولیسم همراه شود، قطعا استپ وزن رخ می دهد.

جهش کالری ها به دلیل خوردن نا آگاهانه ایجاد می شود. شاید ندانید که یک بسته چیپس به تنهایی حاوی 400 کالری انرژی می باشد. بهترین روش برای حل این مشکل، یادداشت غذاهای مصرفی در طول روز است.

3- با بدن خود همراه شوید و آن را سردرگم نکنید

گفته های زیادی در مورد سردرگمی ماهیچه ها وجود دارد. بسیاری از مردم با تغییر مدام برنامه های ورزشی سرگرم هستند. شاید تغییر برنامه های ورزشی در هر جلسه بدن شما را گیج نکند، اما نتایج کار را منحل خواهد کرد. اگر می خواهید نتایج را حفظ کنید، تغییر بسیار خوب است. اما نه زمانی که می خواهید ماهیچه سازی یا چربی سوزی را افزایش دهید. تداوم در برنامه ی ورزشی بسیار مهم تر از تغییر است. بدون تداوم قادر به پیگیری پیشرفت ها و افزایش شدت ورزش ها نخواهید بود. می توانید هر هفته تغییرات کمی در ورزش خود ایجاد کنید، اما ساختار و نوع آن باید یکسان باشد.

راه‌های رفع استپ وزن و پشت سر گذاشتن آن با موفقیت چیست؟

برای رهایی از استپ وزنی می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

1- از ترازو دل بکنید

تا به حال چند بار روی وزنه رفته اید، اما عدد روی آن شما را نا امید کرده؟ در چنین مواقعی احتمالا به خود گفته اید، دوباره شکست خوردم. برای بسیاری از ما که قصد کاهش یا کنترل وزن را داریم، وزنه تنها ابزار اندازه گیری برای پیشرفت ماست. متاسفانه، ما از این ابزار برای اندازه گیری خود ارزشی نیز استفاده می کنیم. هر چند ترازو، نقش مهمی در پیگیری پیشرفت ما دارد، اما نباید به تنها وسیله ی اندازه گیری برای سلامت و تغییر وزن تبدیل شود. در واقع، استفاده از آن به عنوان تنها ابزار اندازه گیری منجر به چاقی، افکار منفی و کاهش احتمالی انگیزه می شود.

اگر به دنبال راه حل برای خروج از استپ وزن هستید، این ویدئو را از دست ندهید:

2- وعده های غذایی خود را کنترل کنید

انتخاب یک غذای مناسب به معنای انتخاب سهم ها و وعده های سالم است. واژه های سهم و وعده گاهی با هم اشتباه گرفته می شوند. اما این دو واژه معنای یکسانی ندارند. وعده، میزان غذاییست که برای مصرف وعده ها و میان وعده های خود استفاده می کنید (مثل یک بشقاب پاستا یا یک مشت کشمش). اما سهم میزان غذاییست که کارشناسان، مصرف آن را توصیه می کنند (مثل یک فنجان شیر یا 30 گرم نان).

3- ورزش‌های مناسب این دوره را انجام دهید

بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش های ایروبیک برای سلامت قلب، بدن و ذهن شما ضروری است. نشان داده شده است که ورزش های منظم کاردیو، چربی های بدن و کلسترول کلی را کاهش می دهند، خلق و خوی را بهبود می بخشند، ضربان قلب ایستا را کاهش و عملکرد قلب و شش ها را بهبود می دهند. با تمام فوایدی که برای ورزش های کاردیو بدان اشاره شد، چرا اغلب مردم از انجام این ورزش ها گریزانند؟ برخی تصور می کنند که این ورزش، بسیار سنگین و مشکل است، به همین دلیل از انجام این ورزش ها سر باز می زنند. برخی افراد نیز آن را به چشم یک اولویت نمی بینند.

برخی افراد تصور می کنند که ورزش های کاردیو باید کمر شکن باشند. اما خبرهای خوب حاکی از آن است که ورزش های کاردیو آنچنان سنگین نیست و تنها محدود به باشگاه نمی شود. خوشبختانه، صدهای ایده برای ورزش کاردیو وجود دارد که همه ی آنها آنچنان جنبه ی تفریحی دارند که شما از انجام آنها خسته نخواهید شد. تنها کافیست هر کدام را که بیشتر دوست دارید، انتخاب کنید و آنها را به عنوان تمرین های کاردیو انجام دهید.

4- به اندازه ی کافی استراحت کنید

یک مطالعه ی کوچک نشان داد که عدم خواب کافی منجر به پرخوری بیش از حد می شود. در این مطالعه، 12 مرد جوان دو شب متوالی را تنها به 4 ساعت خواب پرداختند. پس از آن سطح هورمون ها و میزان گرسنگی آنها به شرح زیر ثبت شد:

• هورمون لیپتین که به مغز سیگنال های سیری می دهد، 18 درصد کمتر ترشح شد.
• هورمون گرلین که سیگنال های گرسنگی را به مغز می رساند، 28 درصد بیشتر ترشح شد.
• مردها به دنبال کم خوابی، یک افزایش 24 درصدی را در “میزان گرسنگی” خود مشاهده کردند.

برای تایید این مطالعه، تحقیقات دیگری باید انجام شود، اما می توان گفت که خواب کافی یکی از روش های حفظ وزن سلامت است. برای این کار تنها کمی تغییر در سبک زندگی کارساز است.

5- به خودتان انگیزه بدهید

جملات انگیزشی و مثبت زیادی وجود دارند که شما را برای رسیدن به اهدافتان تشویق می کنند. از آنها نهایت استفاده را ببرید.

• شاید تغییر سبک زندگی در ابتدا سخت باشد، اما شما به نتیجه فکر کنید. شمای خوشحالِ سالم خوش تیپ
• اینکه من چه کسی هستم، من را هیجان زده می کند.
• خوشحال بودن به معنای این نیست که همه چیز کامل باشد، بلکه به این معناست که شما می خواهید فراتر از ناکاملی ها باشید.
• هیچ چیز با ارزشی به آسانی به دست نمی آید.
• موفقیت به سراغ شما نیم آید، شما باید به سوی آن پیش بروید.
• جمله ی “نمی توانم” را به “می توانم” تغییر دهید تا به زودی جمله ی ” آن را انجام دادم” را به زبان بیاورید.
• من وزنم را کاهش نداده ام، بلکه از شر آن راحت شدم و هیچ تصمیمی برای افزایش آن ندارم.
• اگر عزم خود را برای موفقیت جزم کنید، هر چیزی ممکن خواهد شد.
• تا جایی که متوقف نشده اید، مهم نیست با چه سرعتی حرکت می کنید.
• هدف تعیین کنید، به اهدافتان دست بیابید، اهداف جدید بسازید و دوباره تکرار کنید.

خوراکی های مناسب برای دوران مقابله با استپ وزنی کدام است؟

الف- غلات کامل

از این ماده روزانه 6 تا 11 سهم می توانید استفاده کنید. تا جایی که می توانید از غلات کامل استفاده کنید.

• نان: یک تکه ی کوچک
• غلات پخته شده: نصف فنجان جو پرک، برنج یا پاستا یا به اندازه ی یک توپ بیلیارد
• غلات صبحانه ی خشک: نصف فنجان گندم پرک، یا به اندازه ی یک توپ بیلیارد

ب- میوه‌ها و سبزیجات

روزانه 5 تا نه سهم از این مواد غذایی استفاده کنید. ترجیحا از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.

• میوه ی خام: نصف فنجان میوه ی خام، کمپوت شده یا یخ زده، به اندازه ی یک توپ بیلیارد
• میوه های خشک: یک چهارم فنجان کشمش، برگه آلو یا زردآلو، به اندازه ی یک تخم مرغ
• آب میوه: 150 میلی لیتر آب میوه یا آب سبزیجات صد در صد طبیعی
• سبزیجات خام: یک فنجان سبزیجات برگ دار یا هویج، به اندازه ی یک توپ بیس بال
• سبزیجات پخته: نصف فنجان بروکلی پخته یا سیب زمینی، به اندازه ی یک توپ بیلیارد

ج- گوشت و لوبیا

هر روز 2 تا 3 سهم از این مواد غذایی را مصرف کنید. بهتر است از گوشت فاقد چربی و پروتئین های گیاهی استفاده کنید.

• گوشت: 55 تا 85 گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته
• لوبیا: نصف فنجان لوبیای پخته، به اندازه ی یک توپ بیلیارد
• آجیل ها و دانه ها: 2 قاشق غذاخوری آجیل، دانه یا کره ی آنها، به اندازه ی یک توپ پینگ پونگ

د- لبنیات

هر روز 2 تا 3 سهم از غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید. ترجیحا از لبنیات کم چربی یا فاقد چربی استفاده کنید.

• پنیر: 25 گرم یا یک تکه ی کوچک
• شیر: یک فنجان شیر، ماست یا جایگزین های آن، به اندازه ی یک توپ بیسبال

ه- چربی ها و روغن ها

چربی و روغن را به مقدار بسیار کم مصرف کنید، به اندازه ی یک توپ بیسبال

چربی: 1 قاشق غذاخوری کره، مارگارین یا روغن

نقش مایعات در استپ وزن چیست؟

اگر هر روز یا چندین بار در روز خود را وزن کنید، نوسانات آن را احساس خواهید کرد. یکی از دلایل این نوسان به دلیل احتباس مایعات در بدن است. احتباس مایعات در بدن یکی از دلایل اصلی استپ وزن است.

اگر به میزان زیاد سدیم و کربوهیدرات و به میزان کم آب مصرف کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد. از طرف دیگر اگر به میزان زیاد آب و به میزان کم کربوهیدرات و سدیم مصرف کنید و ورزش کنید، می توانید چند کیلو از وزن خود را کاهش دهید. شاید عجیب به نظر برسد، اما هر چه آب بیشتری می نوشید، کمتر دچار احتباس مایعات می شوید.

رژیم های مناسب برای استپ وزنی کدامند؟

رژیم‌های مختلفی برای خروج از استپ وزن وجود دارد. از بهترین رژیم‌های مورد تایید برای خروج از این مرحله شوک دادن به بدن با رژیم کتوژنیک  و فستینگ است.

رژیم استپ وزنی برنافیت دکتر کرمانی چیست؟

برای افرادی که دچار استپ وزن می‌شوند، علاوه بر تغییر در میزان تحرک، از رژیم فستینگ و یا کتوژنیک استفاده می‌کند. اگر یک فرد به گرفتن این رژیم‌ها علاقه‌ای نداشته باشد، با استفاده از مشاوره‌ی کارشناسان می‌تواند برنامه‌ی خود را تغییر دهد و در صورت لزوم کمتر یا بیشتر کند.