ویتامین A که به نام رتینول نیز شناخته می شود، چندین عملکرد مهم دارد.
این شامل:
- کمک به دفاع طبیعی بدن شما در برابر بیماری و عفونت (سیستم ایمنی) به درستی کار کند
- کمک به بینایی در نور کم
- حفظ سلامت پوست و پوشش برخی از قسمت های بدن مانند بینی
منابع خوب ویتامین A
منابع خوب ویتامین A (رتینول) عبارتند از:
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی روغنی
- اسپری های کم چرب غنی شده
- شیر و ماست
- جگر و فرآورده های کبدی مانند پاته جگر – این یک منبع غنی از ویتامین A است، بنابراین اگر بیش از یک بار در هفته آن را مصرف کنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به ویتامین A بیش از حد باشید (اگر باردار هستید، باید از خوردن آن خودداری کنید. جگر یا فرآورده های کبدی)
شما همچنین می توانید ویتامین A را با گنجاندن منابع خوب بتاکاروتن در رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا بدن می تواند این ویتامین را به رتینول تبدیل کند.
منابع غذایی اصلی بتاکاروتن عبارتند از:
- سبزیجات زرد، قرمز و سبز (برگی)، مانند اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز
- میوه های زرد رنگ مانند انبه، پاپایا و زردآلو
چه مقدار ویتامین A نیاز دارم؟
کل محتوای ویتامین A یک غذا معمولاً به صورت میکروگرم (μg) معادل رتینول (RE) بیان می شود.
مقدار ویتامین A مورد نیاز بزرگسالان 19 تا 64 ساله عبارت است از:
- 700 میکروگرم در روز برای مردان
- 600 میکروگرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
هر ویتامین A که بدن شما به آن نیاز ندارد بلافاصله برای استفاده در آینده ذخیره می شود. این بدان معنی است که شما هر روز به آن نیاز ندارید.
اگر ویتامین A بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از 1.5 میلی گرم (1500 میکروگرم) در روز ویتامین A در طول سالیان متمادی ممکن است بر استخوان های شما تأثیر بگذارد و احتمال شکستگی آن ها در سنین بالا را افزایش دهد.
این امر به ویژه برای افراد مسن، به ویژه زنان، که در حال حاضر در معرض افزایش خطر پوکی استخوان هستند، مهم است، وضعیتی که استخوان ها را ضعیف می کند.
اگر بیش از یک بار در هفته پاته جگر یا جگر مصرف می کنید، ممکن است ویتامین A زیادی دریافت کنید.
بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین A هستند. مکمل های دیگر مانند روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین A هستند.
اگر مکمل‌های حاوی ویتامین A مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که مصرف روزانه‌تان از غذا و مکمل‌ها از 1.5 میلی‌گرم (1500 میکروگرم) تجاوز نکند.
اگر هر هفته جگر می خورید، مکمل های حاوی ویتامین A را مصرف نکنید.
ویتامین A برای افراد باردار :
داشتن مقادیر زیاد ویتامین A می تواند به جنین شما آسیب برساند. بنابراین اگر باردار هستید یا به بچه دار شدن فکر می کنید، از مصرف جگر یا فرآورده های کبدی مانند پاته خودداری کنید، زیرا این محصولات حاوی ویتامین A بسیار بالایی هستند.
همچنین از مصرف مکمل های حاوی ویتامین A خودداری کنید. اگر اطلاعات بیشتری می خواهید با پزشک عمومی یا مامای خود صحبت کنید.
وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی دارد؟
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.
اگر مکملی مصرف می‌کنید که حاوی ویتامین A است، زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد.
جگر منبع بسیار غنی ویتامین A است. جگر یا فرآورده های جگر مانند پاته را بیش از یک بار در هفته مصرف نکنید.
همچنین باید از میزان ویتامین A در مکمل هایی که مصرف می کنید آگاه باشید.
اگر باردار هستید یا به بچه دار شدن فکر می کنید:
- از مصرف مکمل های حاوی ویتامین A، از جمله روغن کبد ماهی، خودداری کنید، مگر اینکه پزشک عمومی شما توصیه کند
- از جگر یا فرآورده های کبدی مانند پاته اجتناب کنید، زیرا این محصولات دارای ویتامین A بسیار بالایی هستند
زنان یائسه و مردان مسن که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند، باید از دریافت بیش از 1.5 میلی گرم ویتامین A در روز از طریق غذا و مکمل ها خودداری کنند.
این یعنی:
- نخوردن جگر یا فرآورده های کبدی مانند پاته، بیش از یک بار در هفته، یا مصرف مقادیر کمتری از آنها
- اگر جگر یا فرآورده های کبدی نمی خورید، روزانه بیش از 1.5 میلی گرم ویتامین A در مکمل ها (از جمله روغن کبد ماهی) مصرف نکنید.
- اگر هفته ای یک بار جگر می خورید از مکمل های حاوی ویتامین A (از جمله روغن کبد ماهی) استفاده نکنید.
مصرف روزانه 1.5 میلی گرم یا کمتر ویتامین A از رژیم غذایی و مکمل ها بعید است که هیچ آسیبی به همراه داشته باشد.
