اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن شما برای ستون فقرات
روزی نیست که داستانی در مورد خطرات کار در دنیای مدرن نداشته باشد. ما خطرات زمان بیش از حد صفحه نمایش، ساعات کار بیش از حد، نوشیدن بیش از حد قهوه، و گردانی از ترس های دیگر را می شنویم.
با این حال، اخیراً یک خطر رایج در دنیای مدرن به شکلی غیرمنتظره در دید شخصی به لرزه درآمد. یک روز بعد از ظهر قبل از اینکه دوستانی برای شام بیایند، پسر شش ساله‌مان را برای نوازش بلند کردم و صدایی در قسمت پایین کمرم احساس کردم. “نگران نباش” شانه هایم را بالا انداختم و برای یک هفته آرام گرفتم. متاسفانه به این سرعت از بین نرفت.
به دکتر رفتم و تشخیص داده شد که “پیچ خوردگی خاجی” دارم.
همانطور که از دکتر در مورد برنامه بهبودی خود سؤال کردم، می خواستم بفهمم علت این مشکل چیست. یکی از دلایل مهم سال‌ها و سال‌ها وضعیت بدنی وحشتناک بود.
پنهان شدن در دید ساده
خطرات ستون فقرات نامناسب دقیقاً جدید نیست. ما اغلب در مورد این موضوع در PSA های ایمنی محیط کار می شنویم. چیزی که نمی‌دانستم این بود که وضعیت نامناسب می‌تواند منجر به بی‌اختیاری، یبوست، سردرد و موارد دیگر شود.
این می تواند منجر به مشکلات مهم کمر شود، و این جایی است که موجودات سرگرم کننده واقعی هستند. با توجه به انجمن کایروپراکتیک آمریکا، در سرتاسر جهان، کمردرد تنها علت اصلی ناتوانی است و بسیاری از افراد را از درگیر شدن در کار و همچنین سایر فعالیت های روزمره باز می دارد.
نیمی از آمریکایی‌های شاغل هر سال اعتراف می‌کنند که علائم کمردرد دارند و این باعث از دست رفتن ۲۶۴ میلیون روز کاری در سال می‌شود که برای هر کارگر تمام وقت در این کشور دو روز کاری است. همه اینها سالانه حداقل 50 میلیارد دلار هزینه مراقبت های بهداشتی را برای آمریکایی ها تحمیل می کند.
اما سپس دستمزدهای از دست رفته و کاهش بهره وری را اضافه کنید و این رقم به راحتی به بیش از 100 میلیارد دلار می رسد.
این یک مسئله بسیار بزرگ است. وقتی بعد از تشخیص‌هایم دکتر را ترک کردم و برای خوردن قهوه به استارباکس رفتم، متوجه شدم که همه اشتباهاتی را انجام می‌دهند که دکترم به من هشدار داده بود: خم شدن روی رایانه‌هایشان، با ارگونومی ضعیف، نگاه کردن به لپ‌تاپ‌هایشان. وضعیت بدن فقط چیزی نیست که برخی افراد باید به آن توجه داشته باشند،
این چیزی است که همه باید به آن اهمیت دهند تا از مشکلات بعدی جلوگیری کنند. مانند بسیاری از اقدامات پیشگیرانه، شروع کار در دوران جوانی آسان تر و موثرتر است – شما واقعاً نمی خواهید در سال های آخر زندگی خود مشکلات وضعیت بدن را برطرف کنید.
چک لیست وضعیت بدنی خوب
بنابراین، چگونه وضعیت بدنی خوب را ایجاد می کنید؟ من قصد دارم برخی از مراحل بعدی را توصیه کنم، اما مانند تمام راهنمایی های بهداشتی، من یک پزشک نیستم، بنابراین حتما با پزشک خود مشورت کنید، اما شما با این توصیه ها شروع کنید.
محیط کاری خود را اصلاح کنید
اول از همه، شما باید میز خود را به درستی تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که بیشتر وقت خود را در یک صندلی ارگونومیک خوب با پشتیبان می گذرانید. قرار دادن یک بالش پشت کمر می تواند کمک کننده باشد، و پشت شما باید صاف، با خمیدگی خفیف و شانه های شما به عقب باشد. همچنین مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین (یا روی چهارپایه) صاف هستند.
و اینکه زانوهایت از کمرت بالاتر نباشد.
اطمینان حاصل کنید که صفحه نمایش رایانه شما با چشمان شما همسطح است، بنابراین برای دیدن آن نیازی نیست سر خود را به بالا یا پایین خم کنید. بله، دوستان متأسفیم، این بدان معناست که کار با لپ‌تاپ و نگاه کردن به صفحه از پایین یک «نه» عمومی است. یک مانیتور، صفحه کلید و ماوس خارجی دریافت کنید: آنها بسیار کمک خواهند کرد. به همین ترتیب،
اطمینان حاصل کنید که صفحه‌کلید و ماوس‌تان همسطح آرنج‌هایتان هستند، بنابراین برای تایپ کردن و زدن ماوس، ساعد خود را به بالا یا پایین خم نکنید.
به طور کلی توصیه می شود که موقعیت خود را به طور منظم تغییر دهید، بنابراین استفاده از میز ایستاده ممکن است در اینجا مفید باشد. من متوجه شده ام که این کمک زیادی می کند: و من به طور منظم بین نشستن و ایستادن تغییر می کنم. چند دلار دیگر را روی میز ایستاده بال بزنید که می توانید با فشار دادن یک دکمه آن را حرکت دهید: بیشتر از آن استفاده خواهید کرد.
اطمینان حاصل کنید که یک تشک دارید و فقط روی فرش یا تخته کف نمی ایستید.
همچنین از موقعیت های کاری “تنبل” خودداری کنید. روی کاناپه دراز می کشیدم و لپ تاپم را روی زانوهایم می گذاشتم. من اغلب ساعت‌ها در کافی‌شاپ و آشپزخانه‌مان کار می‌کردم. اینها برای وضعیت بدن شما ایده آل نیستند. مطمئنا، هر از گاهی خوب است، اما آن را به یک عادت تبدیل نکنید.
وضعیت بدنی صحیح را دوباره آموزش دهید
اگر شما هم مثل من هستید، چند سالی است که با وضعیت بد نشسته اید. به این ترتیب، وقت آن است که خود را دوباره آموزش دهید. این کار زمان می برد، اما می توان آن را انجام داد. اولین قدم این است که بفهمید وضعیت بدنی خوب به خصوص هنگام نشستن چگونه به نظر می رسد.
نکته کلیدی در اینجا این است که پشتی صاف و متکی داشته باشید و شانه های خود را به عقب برگردانید. از خم شدن و خمیدن روی صندلی خود خودداری کنید. حال، وضعیت بدنی شما فقط برای نشستن پشت میزتان صدق نمی کند. همانطور که در اطراف راه می روید، پشت خود را صاف، با انحنای خفیف و شانه های خود را به عقب نگه دارید. وقتی در موقعیت های دیگری مانند شام خوردن نشسته اید،
روی مبل خود بنشینید یا در جلسات، همیشه سعی کنید به اصول یکسانی توجه داشته باشید: پشتی صاف و تکیه دار، با شانه هایتان عقب.
از یک مربی پوسچر استفاده کنید
اگر در تلاش برای حفظ وضعیت صحیح بدن در طول روز هستید، ممکن است بخواهید دستگاهی بخرید که به شما در انجام این کار کمک کند.
تمرینات کمر
وضعیت خوب فقط به درست نشستن نیست، بلکه به نحوه استفاده از پشت خود برای فعالیت هایی مانند خم شدن، بلند کردن و چمباتمه زدن نیز مربوط می شود. اگر وضعیت بدنی ضعیفی دارید، این خطر منطقی وجود دارد که این فعالیت ها را به درستی انجام نمی دهید.
وقتی شروع به دیدن مربی بدنی ام کردم،
او من را با مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای تقویت ماهیچه های مختلف که به هم متصل می شوند و ناحیه کلی لگن را احاطه می کنند، شروع کرد. در مورد من، او می‌خواست روی چهار سر، رشته‌های ژامبون و ماهیچه‌های شکم من تمرکز کند.
این مفید بود زیرا وقتی برای برداشتن چیزی خم می‌شوم، ماهیچه‌های کلیدی شکم را تقویت می‌کنم و از کمرم محافظت می‌کند. این مزیت بسیار زیادی داشته است.
همچنین باید ارزیابی کنید که چه ورزش های عمومی برای کمر شما خوب و بد است. دوچرخه سواری، وزنه، الپتیکال و شنا انجام می دادم.
در حال حاضر من در درجه اول بر روی شنا تمرکز می کنم زیرا استرس را به کمر شما کاهش می دهد و یک تمرین عالی را ارائه می دهد (اگر به درستی شنا کنید، مانند سبک آزاد).
البته، کدام تمرینات را باید به نیازهای سلامتی خاص خود در نظر بگیرید.
من توصیه می کنم با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
در نتیجه
میدونم میدونم. شما یک میلیون چیز دارید که باید به آنها فکر کنید، و آیا واقعاً نیاز دارید که وضعیت بدنی خوب را به این لیست اضافه کنید؟ من بحث خواهم کرد، بله. همانطور که قبلاً اشاره کردم، وضعیت بدنی نامناسب نمی‌تواند فقط مجموعه‌ای از مشکلات را فهرست کند، بلکه از آنجایی که تحرک شما با افزایش سن کاهش می‌یابد، رفع آن دشوارتر می‌شود.
با کمی تمرکز هر روز و چند تصمیم معقول، این می تواند یکی از بهترین تصمیماتی باشد که برای سلامتی خود می گیرید، به خصوص اگر مانند من ساعت ها در روز جلوی کامپیوتر بنشینید.
