صبحانه اغلب به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز توصیف می شود، اما آیا حذف این وعده غذایی صبح واقعاً برای سلامتی مضر است؟ تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که این ممکن است به همان اندازه که بسیاری از ما فکر می کنیم بد نباشد. در این پست، نگاهی عمیق به صبحانه می اندازیم و اینکه آیا حذف آن واقعاً مضر است یا خیر.
صبحانه در لغت به معنای افطار است. این اولین وعده غذایی در روز بعد از یک شب نخوردن است. صبحانه عنوان خود را به عنوان مهمترین وعده غذایی روز در دهه 1960 پس از اینکه آدل دیویس، متخصص تغذیه آمریکایی پیشنهاد کرد که برای حفظ تناسب اندام و جلوگیری از چاقی، باید «صبحانه مانند یک پادشاه، ناهار مانند یک شاهزاده، و شام را مانند یک فقیر بخورید، به دست آورد. ”
اگرچه حدود 15 درصد از مردم در ایالات متحده به طور منظم صبحانه را حذف می کنند، بسیاری هنوز معتقدند که این وعده غذایی مهم ترین وعده غذایی در روز است. صبحانه مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می کند تا روز را با احساس انرژی و تغذیه آغاز کند. همچنین بسیاری معتقدند که می تواند باعث کاهش وزن شود.
اما آیا واقعا صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟ مانند بسیاری از چیزها در تغذیه، پاسخ پیچیده است. در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که نخوردن صبحانه مضر نیست، تحقیقات دیگر خلاف این را نشان می دهد. خوردن منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، از جمله صبحانه، فرصت‌های بیشتری را در طول روز فراهم می‌کند تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه را به بدن بدهد. با این حال، تا زمانی که فرد بتواند مواد مغذی خود را در طول وعده های غذایی دیگر تامین کند، صبحانه ممکن است مهم ترین وعده غذایی روز نباشد. این چیزی است که علم می گوید.
شواهد در مورد خوردن صبحانه
بیشتر مزایای ادعا شده خوردن صبحانه در درجه اول از مطالعات مشاهده ای به دست می آید که نمی تواند علت و معلول را ثابت کند.
مطالعه مشاهده ای نشان داد که کسانی که صبحانه را هفت بار در هفته می خورند، خطر کاهش یافته برای:
- بیماری قلبی
- دیابت
- چاقی
- فشار خون بالا
- سکته مغزی
- چاقی شکمی
- مرگ مربوط به قلب و عروق
- بالا لیپوپروتئين با چگالی پايين (LDL) کلسترول.
باز هم این گروه خاص از مطالعات تنها می توانند پیشنهاد کنند کسانی که صبحانه می خورند، احتمال کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و متابولیکی که در بالا ذکر شد، بیشتر است. نمی تواند ثابت کند که صبحانه چیزی است که باعث آن می شود.
با این حال ، تجزیه و تحلیل داده ها در بیش از 30،000 آمریکای شمالی نشان می دهد که افرادی که صرف نظر از صبحانه ممکن است از دست در مواد مغذی مهم است.
شایع ترین مواد مغذی کسانی که صرف نظر از صبحانه کوتاه در سقوط عبارتند از:
- فولات
- کلسیم
- آهن
- ویتامین A
- ویتامین های B1, B2, B3
- ویتامین C
- ویتامین D.
چه بیشتر،آزمایش تصادفی منتشر شده در سال ۲۰۱۷ که شامل ۱۸ شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع ۲ بود، و ۱۸ شرکت کننده سالم دریافتند که صرف نظر کردن از صبحانه باعث اختلال در آن شده است ریتم های شبانه روزیمنبع مورد اعتماد در هر دو گروه.
کسانی که صبحانه را صرف نظر کردند نیز پس از غذا خوردن خوشه های بزرگتری را در سطح قند خون تجربه کردند. نویسندگان مطالعه به این ترتیب پیشنهاد کردند که خوردن صبحانه برای نگه داشتن ساعت حیاتی ما در حال اجرا به موقع حیاتی است.
آیا نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود؟
اگر چه بسیاری از مردم گزارش افزایش احساس اشباع پس از شروع روز خود را با صبحانه،نشان می دهد که کسانی که حذف و یا مصرف صبحانه هر دو در نهایت با تقریبا یکسان کل مصرف کالری روزانه.
دیگری انجام بیش از 4 ماه آزمایش اثربخشی یک توصیه برای خوردن و یا صرف نظر کردن از صبحانه در کاهش وزن در 309 بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و یا چاقی در تلاش برای از دست دادن وزن در یک محیط زندگی آزاد.
در پایان مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن صبحانه در مقایسه با نخوردن صبحانه تاثیر معنی داری بر کاهش وزن ندارد.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۹ از ۱۳ کارآزمایی کنترل تصادفی منتشر شده ، اضافه کردن صبحانه ممکن است یک استراتژی کاهش وزن خوب نیست. محققان در ادامه افزودند که احتیاط باید هنگام توصیه صبحانه برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد زیرا در واقع ممکن است اثر مخالف داشته باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این بررسی محدودیت هایی داشته است. انواع غذاهای مصرف شده گنجانده نشد و مطالعات از نظر مدت زمان چندان طولانی نبود. علاوه بر این، محققان به نیاز به مطالعات اضافی برای تعیین اثرات بلند مدت صرف نظر کردن از صبحانه استناد کردند.
جالب اینجاست که یک مطالعه دیگر نشان داد که صرف نظر کردن از صبحانه در واقع ممکن است کل مصرف کالری روزانه را 252 کالری کاهش دهد. محققان توجه داشته باشید، با این حال، آن را کاهش کیفیت رژیم غذایی کلی زمانی که هر وعده غذایی صرف نظر شد.
در این زمان به نظر نمی رسد هیچ مدرک قوی وجود داشته باشد که مصرف صبحانه را به افزایش وزن پیوند دهد.
آیا افرادی که صبحانه می خورند سالم تر هستند؟
کسانی که اغلب صبحانه می خورند اغلب بیشتر به مصرف کلی مواد مغذی خود توجه می کنند، به طور منظم در فعالیت بدنی شرکت می کنند، و استرس را به اندازه کافی مدیریت می کنند.
برعکس، کسانی که از صبحانه صرف نظر می کنند تمایل دارند عادات سبک زندگی ناسالم تری مانند سیگار کشیدن مکرر و نوشیدن داشته باشند. آن ها همچنین تمایل دارند رژیم های غذایی بالاتری در چربی، کلسترول، و کالری نسبت به صبحانه خواران عادتی داشته باشند.
این یافته ها حاکی از آن است که عادات سبک زندگی ممکن است به وضعیت کلی سلامت صبحانه خواران کمک کند، نه خوردن صبحانه.
بايد صبحانه بخوري؟
چون صبحانه به ما این فرصت را می دهد که با مواد مغذی به بدنمان سوخت بدهیم، وعده غذایی مهمی است. با این حال، بر اساس مطالعات اخیر، ممکن است مهم ترین وعده غذایی روز ن باشد.
خوردن صبحانه و گوش دادن به نشانه های گرسنگی شما بسیار مهم است اگر صبح گرسنه از خواب بیدار شوید. با این حال، اگر شما مشغول و صرف نظر کردن از صبحانه یک روز، نیازی به احساس گناه وجود دارد.
اگر شما به طور معمول صرف نظر از صبحانه, مهم است برای اطمینان از شما در حال بهینه سازی مصرف مواد مغذی خود را در وعده های غذایی دیگر.
گروه های خاصی از افراد مانند متخصصان تناسب اندام یا ورزشکارانی که صبح زود آموزش می بینند نیز ممکن است پس از خوردن صبحانه احساس بهتری داشته باشد.
براي صبحانه چي بايد بخوري؟
اگر از صبحانه لذت می برید، روز خود را با غذاهای مغذی آغاز کنید.
برخی از غذاهای صبحانه سالم عبارتند از:
- تخم مرغ
- جو دو سر
- ماست یونانی
- توت
- نان تست سبوس دار
- دانه چیا
- پنیر کلبه ای
- آووکادو
- آجیل.
پیدا کردن آنچه کار می کند بهترین راه حل برای شما
تحقیقات تغذیه اخیر همچنان به ما نشان می دهد که هیچ رویکرد یک اندازه متناسب با همه زمانی که آن را به مواد غذایی می آید وجود دارد. آنچه مهم است که آن را به دستیابی به سلامت مطلوب می آید اتخاذ یک شیوه زندگی سالم است.
راه هایی برای بهبود خود را شامل:
- دریافت حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته
- فعالیت های آموزش قدرت برای تمام گروه های عضلانی عمده دو یا چند روز در هفته
- حفظ وزن سالم
- محدود کردن شکر اضافه شده، چربی اشباع، و مواد غذایی فرآوری شده
- خوردن انواع غذاهای متراکم مواد مغذی
- توجه به بدن و نشانه های گرسنگی خود را
- مقدار زیادی آب بنوشید
- اجتناب از محصولات دخانیات و استفاده بیش از حد الکل
- دریافت حداقل 7 ساعت از خواب در یک دوره 24 ساعته.
نتیجهٔ نهایی
اگرچه تحقیقات حاکی از آن است که صبحانه ممکن است مهم ترین وعده غذایی روز ن باشد، اما هنوز هم مهم است. این به عنوان یک فرصت برای کمک به شما سوخت روز خود را و ارائه مواد مغذی کلیدی است که بدن شما نیاز دارد.
اگر انتخاب کنید صبحانه نخورید، دلیلی برای احساس گناه وجود ندارد و شواهد زیادی وجود ندارد که بتواند بر سلامت شما تاثیر منفی داشته باشد.
آنچه مهم است این است که غذا خوردن در راه است که بهترین کار را برای شما در حالی که زندگی یک شیوه زندگی سالم و اطمینان از نیازهای مغذی خود را در طول وعده های غذایی دیگر خود را برآورده می شود.
اگر شما در حال پیدا کردن آن را به چالش کشیدن برای پاسخگویی به نیازهای تغذیه ای خود را, در نظر صحبت کردن با یک متخصص رژیم غذایی ثبت شده است که می تواند به شما کمک کند حرکت را از طریق هر گونه سوال شما ممکن است داشته باشد.
