برنامه لاغری تا عید 1401

فهرست مطالب

لاغری تا نوروز 1401

برنامه لاغری تا عید 1401 – چگونه در سه ماه لاغر شویم؟

کاهش وزن به روشی ایمن، سالم و مناسب بهترین راه برای موفقیت طولانی مدت است. از آنجایی که کاهش وزن کندتر عموماً ایمن تر است، سه ماه زمان مناسبی برای کاهش وزن قابل توجهی است. در آن دوره زمانی،کم کردن 6 تا 12 کیلوگرم وزن که حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است، بی خطر است. بنابراین اگر علاقه مند به کاهش وزن کم تا متوسط ​​هستید، چند کار وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن آهسته و سالم در عرض 3 ماه و تا فرا رسیدن سال جدید 1401 انجام دهید. این برنامه را یک ماهه و دو ماهه هم با نتیجه کمتر میتوانید انجام دهید. اگر برنامه های زیر را تا عید 1401 انجام دهید حتما به وزن دلخواه خود خواهید رسید.

اصلاح رژیم غذایی برای کاهش وزن

در ابتدا با یک پزشک یا متخصص تغذیه ملاقات کنید. قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی، ایده آل است که با پزشک خود یا حتی با یک متخصص تغذیه مجرب صحبت کنید. پزشک شما می تواند به شما بگوید که آیا برنامه غذایی شما برای شما سالم است یا خیر.
آنها همچنین ممکن است بتوانند راهنمایی های بیشتری به شما ارائه دهند یا جایگزین هایی را که ممکن است برای سلامتی شما مناسب تر باشد توصیه کنند. یک متخصص تغذیه است که ممکن است رژیم موثرتری برای کاهش وزن به شما بدهد.
آنها می توانند یک برنامه غذایی برای شما ایجاد کنند که علاوه بر راهنمایی شما به سمت غذاهای سالم برای کاهش وزن به کاهش وزن کمک می کند. از وب‌سایت آنلاین معروف دیدن کنید و روی تا یک متخصص تغذیه در منطقه خود پیدا کنید.

باید کالری مصرفی خود را حساب کنید

برای کاهش وزن، به احتمال زیاد باید کالری اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کاهش وزن مناسب، یا کاهش نهایت 1 کیلوگرم در هفته، مستلزم کاهش یا سوزاندن حدود 500-1000 کالری روزانه است. توصیه نمی شود روزانه بیش از 500-1000 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.مثلا یک عدد نان سنگگ 750 کالری دارد اگر عادت داشتید نان به صورت روزانه زیاد مصرف کنید کافی است تنها چند کف دست نان مصرف کنید . یا 6 قاشق برنج با روغن 180 کالری دارد. همچنین می توانید کاهش کالری را با ورزش ترکیب کنید تا میزان کسری کالری روزانه خود را به حداکثر برسانید.از برنامه های موبایلی کالری شمار خوب مثل کرفس استفاده کنید.

پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی مصرف کنید.

مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین کافی علاوه بر احساس رضایت به کاهش وزن کمک می کند. شامل پروتئین های بدون چربی مانند: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و توفو. به طور کلی، مصرف روزانه 46 گرم پروتئین برای خانم ها و مصرف روزانه 56 گرم پروتئین برای آقایان توصیه می شود.(البته برای ورزشکاران به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن یک گرم توصیه می شود.)
اگر در هر وعده غذایی حدود 10-20 گرم پروتئین مصرف کنید، این توصیه به راحتی برآورده می شود. این تقریباً به اندازه یک کف دست شما یا تقریباً 1/2 فنجان اقلامی مانند لوبیا یا عدس است.

مصرف مداوم میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و همچنین کالری کمی دارند. این که نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزی کنید، به کاهش کالری دریافتی شما کمک می کند.هر روز انواع میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
انتخاب میوه یا سبزی با رنگ های متفاوت راهی آسان برای خوردن ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مختلف است. به طور کلی، حدود 1 تا 2 وعده میوه در روز (حدود 1 میوه کوچک یا 1/2 فنجان میوه ورقه شده در هر وعده) و حداقل 3-4 وعده سبزیجات (1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگدار در هر وعده) را هدف قرار دهید. .
به خاطر داشته باشید که می توانید سبزیجات اضافی را بدون حذف رژیم غذایی خود مصرف کنید. در واقع، خوردن سبزیجات بیشتر ممکن است به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و رعایت رژیم غذایی خود را آسان‌تر کند.

مقادیر متوسطی از غلات 100% مصرف کنید

غلات کامل منبع عالی فیبر و مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی هستند.در صورت انتخاب برای خوردن غلات، در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل یک غلات فرآوری نشده هستند. آنها شامل پوسته، جوانه و قسمت های آندوسپرم دانه هستند.غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه ای،ماکارونی 100٪ گندم کامل، جو دوسر، کینوآ و نان 100٪ غلات کامل. پاپ کورن نیز به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود.

تنقلات سالم بخورید

زمانی که می خواهید وزن کم کنید، خوردن گهگاهی میان وعده سالم مناسب است. علاوه بر این، یک میان وعده حتی ممکن است به حمایت از تلاش های کاهش وزن شما کمک کند.اگر واقعاً می خواهید میان وعده بخورید، به این فکر کنید که آیا آن لازم است یا خیر. زمانی که بین وعده های غذایی بیش از 4 تا 5 ساعت فاصله وجود دارد، یک میان وعده کم کالری می تواند گزینه خوبی باشد.
قبل یا بعد از تمرین یا احساس گرسنگی شدید دارید و بیش از 2 ساعت تا وعده غذایی بعدی شما باقی مانده است.سعی کنید میان وعده های خود را بین 100 تا 200 کالری نگه دارید. این به شما کمک می کند تا بدون کاهش بودجه کالری روزانه خود، به وعده غذایی بعدی خود برسید. شامل میوه ها، سبزیجات و پروتئین بدون چربی به حفظ کالری میان وعده ها کمک می کند.
کنترل می شود در حالی که هنوز مغذی است.میان وعده های سالم می توانند شامل: پنیر و میوه، 2 تخم مرغ آب پز سفت، 1/3 فنجان مخلوط دنباله دار یا ذرت بو داده بدون کره باشد.

مقدار کافی مایعات بنوشید

هیدراته ماندن نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید روزانه حدود 2 لیتر یا 8 لیوان آب و بدون قند بنوشید. اگرچه این یک قانون کلی است، اما شرط خوبی برای شروع است.حتی کم آبی خفیف و مزمن می تواند کاهش وزن را کاهش دهد. وقتی کم آب هستید یا احساس تشنگی می کنید،بسیاری از اوقات این احساس گرسنگی است. این می تواند شما را تحریک به خوردن کند، زمانی که فقط به چند جرعه آب نیاز دارید.با نگه داشتن یک بطری آب برچسب دار در نزدیکی، میزان آب یا مایعات دیگری که روزانه مصرف می کنید را پیگیری کنید. می توانید با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا، حجم وعده های غذایی را کاهش دهید یا مدیریت کنید.
این ممکن است به شما کمک کند کمی زودتر احساس سیری کنید. از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. پرهیز از نوشابه، آب میوه، پانچ، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، کول‌آید، چای شیرین، لیموناد، قهوه‌های شیرین و غیره می‌تواند تأثیر زیادی بر کالری دریافتی روزانه شما داشته باشد. حتی ممکن است فقط با حذف این نوشیدنی ها وزن کم کنید.

غذاهای سالم را در رستوران ها انتخاب کنید

حتی الامکان رستوران غذا مصرف نکنید اما با این همه بیرون رفتن برای غذا خوردن چیزی است که سرگرم کننده است و می تواند حتی در برنامه کاهش وزن گنجانده شود. مراقب اقلامی که انتخاب می کنید باشید و سعی کنید غذایی را انتخاب کنید که با الگوی غذایی کلی شما مطابقت داشته باشد. غذاهای رستورانی در اغلب اوقات کالری، چربی و سدیم بیشتری نسبت به غذاهای خانگی داشته باشند.
بسیاری اوقات، این به دلیل سس ها، سس ها، مارینادها یا روغن ها یا کره های اضافه شده است. بخواهید که این چیزها در کنار شما سرو شود. نشاسته را رد کنید. خوردن فقط پروتئین و سبزیجات ممکن است به پایین نگه داشتن سطح کلی کالری شما کمک کند. یک قسمت پیش غذا یا یک قسمت برای بچه ها را انتخاب کنید تا به کاهش اندازه های بزرگتر که در رستوران ها سرو می شود کمک کنید.
مصرف الکل و دسرها را محدود یا حذف کنید. وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید، اینها می توانند منابع مهم کالری اضافی باشند. به عنوان مثال، یک مارگاریتا منجمد می تواند 675 کالری داشته باشد و یک تکه کیک گدازه مذاب ممکن است بیش از 1100 کالری داشته باشد!

اشتباهات رایج در لاغری

افراد در لاغر شدن معمولا اشتباهات زیر را مرتکب می شوند البته این اشتباهات در کتاب “زمین جای آدمهای چاق نیست” گفته شده است.

1-در یک وعده حجم زیاد غذا خوردن

اصلا نباید به امید اینکه غذا کم می خورید در یک وعده جبران کنید و با خود بگویید چون من ساعت ها غذا نخوردم ایرادی ندارد که دو بشقاب برنج بخورم. این حجم غذا که ناگهان وارد بدن می شود علاوه بر این که باعث می شود شما چاق شوید به راحتی به کبد چرب نیز مبتلا خواهید شد. سعی کنید هر سه ساعت یک وعده غذایی کم مصرف کنید دلیلش هم این است که اغلب مواد غذایی بعد از 3 ساعت دیگر هضم و جذب شده اند. اگر بیشتر از سه ساعت به خود گرسنگی بدهید بدن خود را دچار طمع غذایی کرده اید اگر کمتر از این هم باشد که حجم کالری دریافتی را زیاد کرده اید و اصطلاحا ریزه خواری می کنید.

2-امان از مصرف زیاد میوه

در این دوره مصرف میوه هم متنوع شده و هم متاسفانه زیاد شده است . راستش قند میوه بسیار خطرناک است که اگر زیادی بدن آن را دریافت کند تبدیل به چربی و الکل می شود و علاوه بر کبد چرب شما را حتما چاق می کند از طرفی مصرف زیاد میوه به علت داشتن قند وشکر نهفته در آن باعث افتادی پوست می شود. نهایت 3 عدد میوه متوسط و متنوع در روز مصرف کنید نه بیشتر. امتحان کنید نتیجه اش را خواهید دید.

3-نخوردن باعث نمی شود شما لاغر شوید

نمی دانم چرا بعضیا فکر می کنند اگر غذا را حذف کنند یا وعده غذایی را نخورند لاغر می شوند . با نخوردن غذا نه تنها لاغر نمی شوید بلکه بدن را تشویق می کنید کالری خود را نگه دارد. با نخوردن فقط متابولیسم بدن را کم می کنید.

4- مصرف پروتئین در اول صبح و کلسیم در آخر شب

عادت کنید که مواد غذائی پروتئینی را در اول صبح داشته باشید مثل تخم مرغ آب پز ، مواد گوشتی و … و در آخر شب کلسیم و لبنیات مصرف کنید. هرچقدر مصرف پروتئین بیشتر باشد چربی سوزی نیز بیشتر می شود.

5-ورزش کافی است

ورزش سرعت لاغر شدن شما را چندین برابر می کند اما ورزش به تنهایی کافی نیست!!! اگر با خودتان بگویید من دیگر ورزش میکنم هر چقدر که دلتان خواست غذا بخورید که نمی شود مگر ورزش کردن چقدر کالری می سوزاند؟ شما وقتی یک بستنی می خورید 150 کالری دریافت می کنید ولی همین 150 کالری را باید 10 دقیقه شدید هوازی ورزش کنید آیا ارزشش را دارد؟ این بدان معنا نیست ورزش نکنید بلکه باید ورزش کنید اما باید حتما کالری خود را با کم غذا خوردن کم کنید.

این نکات را تا عید 1401 رعایت کنید تا معجزه را درک کنید.

ترکیب فعالیت بدنی برای کاهش وزن

تمرینات قلبی عروقی را هر هفته انجام دهید

تمرینات قلبی عروقی را هر هفته انجام دهید. توصیه می شود هر هفته حدود 150 دقیقه یا 2 و نیم ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن طولانی مدت کمک کند.

فعالیت های هوازی می تواند شامل ورزش هایی مانند: پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی باشد. ورزش یک پشتیبانی عالی برای کاهش وزن است، اما تنها بخشی از تصویر کاهش وزن است. ورزش به تنهایی همیشه باعث کاهش وزن نمی شود. بهترین ترکیب، انجام تمرینات هوازی همراه با رژیم غذایی با کالری کنترل شده برای بهترین نتیجه است.

تمرینات قدرتی را به صورت هفتگی انجام دهید

تمرینات قدرتی را به صورت هفتگی انجام دهید. وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی بخش مهم دیگری از برنامه ورزشی شماست. سعی کنید هر هفته حدود 1-2 روز تمرین قدرتی داشته باشید تا بهترین مزیت کاهش وزن را داشته باشید.

تمرینات قدرتی شامل فعالیت هایی مانند: وزنه برداری، پیلاتس یا تمرینات ایزومتریک مانند فشار یا کرانچ است. از انجام تمرینات قدرتی هر روز خودداری کنید. مهم است که به عضلات خود اجازه استراحت و بازیابی پس از هر جلسه تمرین قدرتی بدهید.

با یک مربی تمرینی و ورزشی مشورت کنید

مشاوره با یک مربی شخصی ایده خوبی است که به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی را شروع کنید. این متخصصان تناسب اندام می توانند نحوه استفاده از انواع تجهیزات بدنسازی را به شما نشان دهند، یک برنامه تمرینی برای شما طراحی کنند و ممکن است به شما کمک کنند با انگیزه بمانید.
با برخی از باشگاه‌های ورزشی محلی تماس بگیرید تا ببینید که آیا تخفیف یا ویژه‌ای در جلسات تمرین شخصی ارائه می‌دهند یا خیر. اگر برای عضویت در باشگاه ثبت نام کنید، بسیاری از اوقات آنها یک جلسه رایگان ارائه می دهند. اگرچه چندین جلسه آموزشی شخصی می تواند گران باشد،ممکن است فقط به چند مورد نیاز داشته باشید تا بتوانید طناب های باشگاه و تمرین مناسب خود را یاد بگیرید.

پیشرفت برنامه های خود را با کارهای زیر رصد کنید:

از یک برنامه موبایل یا یک مجله تغذیه برای ثبت میزان کالری مصرفی خود استفاده کنید.

روزانه صبح بعد از اجابت مزاج (توالت) خود را وزن کنید.

اهداف خود را بنویسید و برای خود اهداف را کوتاه مدت و بلندمدت انتخاب کنید.

برای لاغری خواندن چه کتابی مناسب است ؟

کتاب زمین جای آدم های چاق نیست کوتاه ترین و بهترین کتاب 1400 در زمینه کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است.

4 1 رای
امتیاز دهید
اشتراک در
اطلاع از
guest
1 دیدگاه
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
ستاره
ستاره
7 ماه قبل

چرا ترویج به مصرف گوشت خوک میکنید؟

خوبه تمام مضراتش رو علم کشف کرده

تو قسمت پروتئین بدون چربی نوشتید
مثل گوشت خوک‌

1
0
لطفا نظر دهید.x