۱. حواستان به اندازه‌ی غذایتان باشد
بدون شک، نخستین راهکار برای کمتر غذا خوردن، این است که کمتر بخورید! تا جای ممکن باید از سلف‌سرویس‌ها و غذاهای رایگان دوری کنید و همچنین حواستان به مقدار غذایی که در بشقابتان می‌ریزید باشد.
جدا از این، روی برچسب بیشتر خوراکی‌ها اندازه‌ی سهم و وعده‌ی خوراکی و ارزش غذایی آن را نوشته‌اند. شما باید به این سهم خوراکی دقت داشته باشید و تلاش کنید در هر وعده بیشتر از این میزان مصرف نکنید. برای نمونه، ممکن است گاهی بخواهید کمی چیپس بخورید. اگر هر سهم خوراکی برابر با یک سوم بسته‌ی چیپس است، تلاش کنید بیشتر از این مقدار نخورید و باقی را برای زمان دیگری نگه دارید.
کودکان و بزرگسالان اگر غذای بیشتری در اختیارشان قرار بگیرد، به طور معمول بیشتر غذا می‌خورند. این موضوع حتی اگر غذا آن‌قدرها هم خوش‌مزه نباشد، رخ می‌دهد. بنابراین، تا جای ممکن تلاش کنید غذای کمتری بخرید، آن را به وعدههای کوچک‌تری بخش‌بندی کنید و به طور کلی حواستان به اندازه‌ی غذایتان باشد!
۲. به ارزش غذایی مواد خوراکی دقت داشته باشید
برخی رستوران‌ها و غذاخوری‌ها ممکن است میزان کالری هر غذا را در فهرست غذاها قرار دهند. این کار به طور قابل توجه‌ای روی حجم غذایی که مصرف می‌کنید، تأثیر می‌گذارد، به‌ویژه اگر میزان کالری هر غذا را در مقایسه با میزان کالری روزانه که معمولا ۲۰۰۰ کیلوکالری است، ذکر کنند.
کسانی که اضافه وزن دارند، همواره میزان کالری موجود در وعدههای غذایی را دست‌کم می‌گیرند، به‌ویژه هنگامی که پای فست‌فودها و غذاهای حجیم در میان باشد. بنابراین، دانستن کالری غذاها می‌تواند تا حدی جلوی شما را بگیرد تا زیاده‌روی نکنید. با وجود این، ممکن است بیشتر رستوران‌ها اطلاعی درباره‌ی کالری غذاهای خود در اختیار شما قرار ندهند. شما به‌آسانی می‌توانید این اطلاعات را به طور تقریبی در اینترنت پیدا کنید، یا حتی از گارسون یا آشپز رستوران درباره‌ی آن بپرسید.
اگر دیدید غذای شما کالری زیادی دارد (چیزی بیش از ۷۰۰ کیلوکالری)، پیش از خوردن غذا باید آن را بخش‌بندی کنید و کم‌وبیش یک سوم تا نصف غذا را برای زمان دیگری در نظر بگیرید. شما باید بدون هیچ خجالتی یک ظرف اضافه بگیرید و باقی غذا را با خود به خانه ببرید تا برای وعده‌ی بعدی یا روزهای دیگر مصرف کنید. بسیاری از مردم این کار را انجام نمی‌دهند و با خوردن کالری اضافه، وزن خود را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. همیشه هم می‌گویند «یک شب که هزار شب نمی‌شه!»
افزون بر این، هنگام خرید خوراکی‌ها و مواد غذایی هم حواستان به برچسب ارزش غذایی باشد تا از خرید و مصرف خوردنی‌های پرکالری خودداری کنید. جدا از بحث کالری، با این کار می‌توانید دور خوراکی‌هایی را که مواد مغذی کافی ندارند یا کاملا بی‌ارزش هستند، خط بکشید.
۳. در مکان‌های روشن و نورانی غذا بخورید
غذا خوردن در رستوران‌ها و کافه‌‌هایی که شمع روشن کرده و فضا را رمانتیک می‌کنند، می‌تواند لذت‌بخش و به‌یادماندنی باشد، ولی احتمالا وزن شما را هم افزایش خواهد داد! در یک پژوهش، از افراد خواسته شد در تاریکی مطلق غذا بخورند. این افراد در مقایسه با کسانی که در روشنایی غذا خوردند، ۳۶ درصد غذای بیشتر مصرف کردند و هیچ احساس سیری کاملی هم نداشتند و باز هم می‌توانستند به سراغ غذا و دسر بروند!
به جای آنکه شب‌ها در یک اتاق تاریک و جلوی تلویزیون بنشینید و غذا بخورید، تلاش کنید در یک اتاق نورانی و پشت میز بنشینید و به خوردن غذای خود مشغول شوید. تلویزیون و فیلم و سریال را برای زمان دیگری در نظر بگیرید و همه‌ی تمرکز خود را روی غذایتان بگذارید تا آن را حس کنید، ببینید چه مقدار می‌خورید و متوجه‌ی سیر شدن خود شوید. اگر هم روزی سر از رستوران‌های تاریک و عاشقانه درآوردید، حواستان به اندازه‌ی غذا باشد و اجازه ندهید این فضای رمانتیک هوش و حواس شما را از میان ببرد!
۴. هوشمندانه خوراکی بخورید
خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده بسیار زیاد شده‌اند و شاید چیز بدی هم نباشند. ولی اندازه‌ی آن‌ها بسیار فریبنده است و مغز شما را گول می‌زند تا بیشتر بخورید!
این موضوع بسیار اهمیت دارد، زیرا مغز ما زمانی که یک بسته‌ی غذایی را ببیند، تمایل دارد همه‌ی آن را بخورد. به معنای دیگر، فرقی ندارد اگر یک بسته‌ی کوچک چیپس در اختیار داشته باشید یا یک بسته‌ی بزرگ؛ در هر صورت، مغز شما تمایل دارد آن را به طور کامل بخورد. بنابراین، اگر شما همیشه بسته‌ی بزرگ چیپس را بخرید، قطعا کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
در نتیجه، تلاش کنید همیشه خوراکی‌های کوچکتر را بخرید. اجازه ندهید اندازه‌ی بسته‌بندی غذاها مغز شما را گول بزند. در وهله‌ی نخست، باید حواستان به ترفند ۱ باشد و تعداد سهم غذایی در هر بسته را تعیین کنید، سپس تا جای ممکن تلاش کنید به سراغ بسته‌های کوچکتر بروید و به خودتان اجازه‌ی پرخوری ندهید.
۵. برای وعدههای غذایی خود برنامه‌ریزی کنید
همانگونه که در گزینه‌های پیشین گفتیم، بخش‌بندی و تعیین وعدههای خوراکی می‌تواند بسیار مفید باشد و به شما کمک کند کالری کمتری وارد بدنتان کنید. ولی این کار نباید تنها به چیپس و سایر خوراکی‌ها محدود شود. به طور کلی، اگر برای همه‌ی وعدههای غذایی خود برنامه‌ریزی کرده و کالری آن‌ها را تعیین کنید، به‌آسانی خواهید توانست جلوی پرخوری را بگیرید.
برای این کار، باید غذاهایی را که می‌خواهید در درازای روز بخورید، مشخص کنید و اندازه‌ی آن‌ها را در نظر داشته باشید. بسیاری از مردم بدون برنامه به سراغ غذا خوردن می‌روند، یک بشقاب پر از غذا در دست می‌گیرند و حسابی به خوردن مشغول می‌شوند. شما اگر اندازه‌ی غذای خود را مشخص کرده باشید، می‌توانید به آن پایبند بمانید و بیشتر از آن مصرف نکنید. یعنی اگر بشقاب را به یک اندازه‌ی مشخص (و معمولا کم) پر کنید، می‌توانید مغز خود را گول بزنید تا تنها همین مقدار غذا را بخورد و به بیشتر از آن نیازی نداشته باشد.
۶. پیش از بیرون رفتن از خانه، یک خوراکی سرشار از پروتئین بخورید
پیش‌غذاها آن‌قدرها هم فکر بدی نیستند. هنگامی که پیش از وعده‌ی اصلی، یک وعده‌ی کوچک می‌خورید، می‌توانید اشتهای خود و حجم وعده‌ی اصلی را به طور چشمگیری کاهش دهید. این موضوع زمانی اهمیت خود را نشان می‌دهد که پیش‌غذاهای سرشار از پروتئین را مصرف کنید.
پروتئین می‌تواند احساس سیری بیشتری به شما دهد. بنابراین، بهترین کار این است که پیش از رفتن به رستوران یا سفارش فست‌فود، یک خوراکی پرکالری مصرف کنید. این خوراکی‌ها شامل چیزهایی مانند شکلات پروتئین بار، براونی با لوبیا سیاه، پودینگ چیا و تخم‌مرغ پرشده از گواکامول می‌شوند.
۷. از سبزیجات بیشتری در غذاهایتان استفاده کنید و در آغاز آن‌ها را بخورید
آیا می‌خواهید مغزتان را گول بزنید تا حجم بیشتری از غذاهای خوب و سالم را بخورد؟ پس بشقاب خود را پر از سبزیجات سالم کرده و و کار خود را با آن‌ها آغاز کنید تا اشتهای اصلیتان با سبزیجات فروکش کند. اگرچه شاید نتوانید مصرف باقی غذاهای درون بشقاب را کاهش دهید، ولی با مصرف سبزیجات و پر کردن ظرف با آن‌ها، دست‌کم می‌توانید مواد سالم‌تری را وارد بدنتان کنید و تا حدی سلامت خود را بهبود ببخشید. بزرگسالان و کودکان با انجام این کار می‌توانند غذای سالم بیشتری مصرف کنند و از تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود مطمئن شوند.
۸. خوردنی‌ها را از دسترس خود خارج کنید
به نظر می‌رسد اگر غذا و خوراکی در دسترس شما باشند، به طور معمول حجم بیشتری از آن‌ها را مصرف می‌کنید. در یک پژوهش، به این نتیجه رسیدند با دور نگه داشتن مواد غذایی، افراد غذای کمتری می‌خورند. بنابراین، اگر دست شما به غذا نرسد، به‌آسانی حجم کالری مصرفی شما کاهش پیدا خواهد کرد.
نه که بخواهیم شما را تنبل و شکمو در نظر بگیریم و بگوییم روی خودتان کنترل ندارید، ولی معمولا اگر خوراکی‌ها روی میز و صندلیتان نباشند و در عوض آن‌ها را درون یخچال قرار دهید، احتمالا کمتر به سراغشان می‌روید و در نتیجه جلوی پرخوریتان را می‌گیرید. با توجه به پژوهش‌ها، این راهکار برای مردان تأثیر بیشتری دارد.
۹. مراقب برچسب‌های غذایی باشید
باید حواستان باشد که برچسبی به نام «ارگانیک» یا «طبیعی» و… دلیل بر کم‌کالری بودن یک خوراکی نیست. اگرچه خوردن غذاهای سالم و طبیعی بسیار مهم است و باید همه‌ی تلاشتان را کنید تا از غذاهای ناسالم دور بمانید، ولی این غذاها چراغ سبزی برای پرخوری نیستند. برای نمونه، کیک و کلوچه‌های ارگانیک شاید گزینه‌ی بهتری باشند، ولی همچنان دارای قند فراوانی هستند و می‌توانند شما را چاق کنند.
با توجه به پژوهش‌ها، مردم تمایل دارد حجم بیشتری از غذاهای سالم و ارگانیک (یا حتی رژیمی) را مصرف کنند. حتی برخی از مردم با خوردن این غذاها بیخیال سایر روش‌‌های کاهش وزن، مانند ورزش کردن، می‌شوند. با این کار، آن‌ها نه تنها کالری بیشتری را وارد بدنشان می‌کنند، بلکه راهکارهای سوزاندن کالری را هم کنار می‌گذارند. همین ورزش نکردن و خوردن غذاهای ارگانیک و رژیمی منجر شده بسیاری از مردم از مشکل اضافه وزن رنج ببرند. شما به جای این چیزها، باید به همان برچسب غذایی دقت داشته باشید و بدانید چه مقدار کالری اضافه وارد بدنتان می‌کنید. افزون بر این، ورزش و سبک زندگی سالم را هم نباید از یاد ببرید!
۱۰. از بشقاب و ظرف‌های کوچکتر استفاده کنید
پیشتر در نوشته‌های دیگر هم به این موضوع اشاره کرده‌ایم. شما با کنترل اندازه‌ی ظروف غذا می‌توانید جلوی پرخوری خود را بگیرید. بدون شک یک بشقاب کوچک حاوی غذای کمتری نسبت به یک بشقاب بزرگ است، ولی مغز شما این را نمی‌فهمد و در واقع با دیدن بشقاب کوچک هم گول می‌خورد و از دیدن غذا خوشحال می‌شود. افزون بر این، همانگونه که پیشتر هم گفتیم، مغز شما تمایل دارد همه‌ی بشقاب را بخورد، پس بهتر است این بشقاب حاوی مواد غذایی کمتری باشد.
امروزه اندازه‌ی بشقاب‌ها بسیار افزایش پیدا کرده‌اند و منجر به پرخوری شده‌اند. با توجه به پژوهش‌ها، مردم اگر از ظروف بزرگ‌تر استفاده کنند، معمولا غذای بیشتری می‌خورند. اگر بشقاب، لیوان، قاشق و سایر ظروف دارای حجم بیشتری باشند، مغز شما تلاش می‌کند مواد درون آن‌ها را کامل بخورد و احساس رضایت کند. شما با ظروف کوچکتر هم می‌توانید این حس رضایت را به مغزتان پیشکش کنید. بنابراین، از این پس به سراغ ظروف کوچکتر بروید و غذای کمتری بخورید.
سخن پایانی
اگرچه دلایل بسیاری برای افزایش وزن و چاقی در مردم سراسر جهان وجود دارند، ولی مهم‌ترینِ آن‌ها را می‌توان افزایش حجم وعدههای غذایی و پرخوری در نظر گرفت. فرقی ندارد در خانه غذا بخورید یا رستوران، در هر صورت اندازه‌ی هر پرس غذا می‌تواند تأثیر فراوانی روی کالری مصرفی و افزایش وزن شما داشته باشد.
در حالی که مواد تشکیل‌دهنده‌ی غذاها هم مهم هستند و باید تلاش کنید از خوردن شکر، چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات‌های مضر و… دوری کنید، حجم این غذاها هم اهمیت بسیار بالایی دارد. در حقیقت، کودکان و بزرگسالان هنگامی که غذای بیشتری در اختیارشان باشد، به طور معمول بیشتر می‌خورند.
راهکارهای زیادی برای کمتر و هوشمندانه‌تر غذا خوردن وجود دارند که در این نوشته ۱۰تای آن‌ها را بررسی کردیم. شما با کمک این ترفندها می‌توانید به‌آسانی و بدون دردسر جلوی پرخوری را بگیرید تا سلامتی‌تان را حفظ کنید. با وجود این، بهتر است کار خود را آهسته آغاز کنید و ناگهانی همه‌ی این ترفندها را به کار نگیرید. زیرا تغییر سبک زندگی به زمان نیاز دارد و نباید ناگهانی به خودتان فشار بیاورید.
با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، یادتان باشد مصرف غذاهای سالم و مقوی بسیار مهم‌تر از شمارش میزان کالری مصرفی است. یعنی این که شما تلاش کنید ویتامین، پروتئین و چربی‌سالم به اندازه‌ی کافی مصرف کنید، بسیار پراهمیت‌تر از این است که مثلا امروز تنها ۱۸۳۱ کیلوکالری وارد بدنتان کنید. به معنای دیگر، مواد مغذی تأثیر بیشتری روی شما می‌گذارند و کمبود آن‌ها می‌تواند دردسرساز باشد.
بنابراین، در حالی که با کمک این ترفندها تلاش می‌کنید کالری کمتری مصرف کنید، حواستان به خوردن مواد مغذی و غذاهای سالم هم باشد و همچنین ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید. با رعایت این نکات به‌آسانی می‌توانید جلوی افزایش وزن را بگیرید و حتی این وزن اضافه را کاهش دهید.
