انواع مکمل های امگا۳
امگا۳ یکی از اعضاء خانواده اسیدهای چرب ضروری غیراشباع با چند باند دوگانه است.
۳ نوع امگا۳ وجود دارد که از انواع دیگر مهم تر هستند. آلفالینولئیک اسید(ALA)، دکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA).
ALA عمدتا از منابع گیاهی و دو نوع دیگر از منابع حیوانی و جلبک ها بدست می آیند.
در وقع بدن به کمک آنزیم های دستچیوراز و الانگاز، ALA را به EPA و DHA تبدیل می کند. اما تنها ۱۰-۵ ٪ ALA در بدن به EPAو کمتر از ۳% آن به DHA تبدیل می شود.
آنچه شما درخصوص مزایای مصرف امگا۳ شنیده اید به DHA و EPA یعنی انواع حیوانی امگا۳ برمی گردد.
از آنجایی که توانایی بدن در تولید DHA و EPA محدود است، دریافت منابع غذایی امگا۳ بسیار حائز اهمیت هستند. به ویژه منابع حیوانی آن.
منابع غذایی امگا۳ شامل ماهی های چرب(سالمون و ساردین)، روغن ماهی، بذر کتان، دانه چیا و روغن گردو می باشند.
از آنجا که فرهنگ غذایی اکثر جوامع، فقیر از اسیدهای چرب امگا۳ می باشند و عمدتا افراد میزان کافی از منابع امگا۳ را دریافت نمی کنند، دریافت مکمل های امگا۳ ضرری محسوب می شوند.
لازم بذکر است که امگا۳ متفاوت از روغن ماهی است.
در واقع امگا۳ از تلخیص روغن ماهی بدست می آید و هرچه خلوص روغن ماهی بالاتر باشد، محتوای امگا۳ آن بیشتر است.
پرکاربردترین انواع مکمل های امگا۳، شامل امگا۳( ترکیب EPA و (DHA، EPA و DHA می باشند که در این مقاله تفاوت آن ها و موارد مصرف اختصاصی هرکدام را توضیح می دهیم.
۱) مکمل امگا۳(گلدن سیز)
مکمل گلدن سیز
اصلی ترین عملکرد اسیدهای چرب امگا۳ کاهش التهاب بدن است.
از آنجایی که التهاب سرمنشاء بسیاری از بیماری ها است، در بسیاری از مطالعات رابطه کاهش ریسک بیماری ها با مصرف مکمل امگا۳ دیده شده است.
مکمل امگا۳ عمدتا با اهداف زیر مصرف می شود:
• بهبود عملکرد مغزی
• ارتقاء سیستم ایمنی
• موثر در پیشگیری و درمان بیماری های التهابی مزمن مانند بیماری قلبی عروقی، چاقی و سندرم متابولیک ، آلزایمر، آرتریت روماتوئید، دیابت، افسردگی، بیماری های خود ایمنی
میزان مورد نیاز مکمل امگا۳:
اگر بصورت هفتگی ۲ تا ۳ سهم از غذاهای دریای را مصرف نمی کنید، روزانه دریافت حداقل ۵۰۰ میلی گرم از مکمل امگا۳(EPA+DHA) توصیه می شود.
نکات ریز خرید مکمل امگا۳:
• مکمل امگا۳ اگر گیاهی باشد حاوی ALA و اگر از منابع حیوانی تهیه شده باشد حاوی EPA و DHA می باشد. همان طور که پیش تر گفته بودیم، فواید مشاده شده از دریافت امگا۳ به منابع حیوانی برمی گردد و بدن انسان توانایی محدودی در تبدیل ALA به دو نوع دیگر امگا۳ دارد، بنابراین انتخاب مکملی که از منابع گیاهی تهیه شده و فاقد جیوه باشد در اولویت قرار دارد.
• برخی از مکمل های امگا۳ در ترکیب با سایر اسیدهای چرب چون امگا۶و۹ می باشند. مصرف این مکمل های ترکیبی مگر در موارد خاص توصیه نمی شوند. چرا که مهم تر از دریافت امگا۳، نسبت دریافت امگا۶ به امگا۳ است. هرچه این نسبت بزرگ تر باشد(بالاتر از ۴ به یک یا ۳ به یک) برای بدن خطرناک تر بوده و بدن را وارد فاز التهابی می کند.
از آنجایی که منابع دریافت امگا۶ متعدداند و این نسبت خود به خود در بدن بالا است، دریافت مکملی که حاوی امگا۶ باشد وضعیت را وخیم تر می کند. پس دریافت مکمل هایی که تنها حاوی امگا۳ باشند، نیاز شما را براورده می کنند.
۲) مکمل EPA (ای پی ای بالا آکواتیک):
مکمل امگا۳ EPA
نتایج حاصل از مطالعات نشان داد که برخی از خواص امگا۳ به EPA مربوط می شود. از این جهت مکمل EPA بصورت جداگانه تولید شد. مکمل EPA بصورت اختصاصی در موارد زیر تجویز می شود:
موارد مصرف مکمل EPA:
• کاهش سطح تریگلیسیرید خون
EPA می تواند طح تریگلیسیرید را در افراد دارای چربی خون تا ۳۳% کاهش دهد.
• بهبود اختلالات روانی و خلق و خو ناپایدار
مصرف EPA می تواند سبب کاهش پرخاشگری شود
• موثر در بهبود افسردگی
براساس نتایج حاصل از مطالعات اثر مصرف EPA در افراد دارای افسردگی چون داروی فلوکستین می باشد. همچنین می تواند اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش دهد. به همین دلیل این مکمل بصورت گسترده در افراد دارای افسردگی های مقاوم به درمان تجویز می شود.
• افرادی که از شادابی و نشاط کافی برخوردار نیستند یا دچار استرس های حاد و مزمن می باشند.
• کاهش تعداد گرگرفتگی در افراد یائسه
مصرف مکمل EPA در زنان یائسه می تواند تعداد گرگرقتگی را کاهش دهد. لازم بذکر است که مطالعات از کاهش شدت گرگرفتگی در اثر مصرف EPA حمایت نمی کنند.
• کاهش ریسک مرگ میر در بیماران قلبی
مطالعات نشان داده اند که مصرف EPA در بیماران قلبی، ریسک مرگ و میر را کاهش می دهد.
همچنین در افرادی که دچار حمله قلبی شده اند و آنژیو از جمله مداخلات در نظر گرفته شده برای آن ها می باشد، مصرف ایکوزاپنتانوئیک اسید همراه با داروهای کاهنده کلسترول(استاتین ها) می تواند خطر آریتمی یا حتی مرگ را کاهش دهد. همچنین مصرف EPA قبل از آنژیو می تواند ریسک حمله های قلبی بعدی را کاهش دهد.
۳) مکمل DHA(دی اچ آ بالا آکواتیک)
مکمل امگا۳ DHA
زنجیره کربنی DHA دارای ۲۲ کربن می باشد. این اسیدچرب برای حفظ یکپارچگی ساختاری و عملکردی سیستم عصبی مرکزی و شبکیه چشم استفاده می شود. همچنین برای رشد و تکامل مغز ضروری است.
موارد مصرف مکمل DHA به صورت زیر می باشد:
• مادرانی که احتمال تولد نوزادان زودرس در آن ها بالاتر است.
• بیماران دچار آلزایمر یا افرادی که احتمال بروز آلزایمر در آن ها بالا است.
• مادران باردار و شیرده با هدف افزایش هوش جنین و کودک
• مادران باردار و شیردهی که احتمال بروز آسم، آلرژی و اگزما در فرزندان آن ها بالا است.
نکات کلی که باید در خرید انواع مکمل های امگا۳ در خاطر داشت:
۱) حیوانی بودن منبع امگا۳
۲) عاری بودن مکمل از جیوه
۳) عدم استفاده از پارابن در مکمل به عنوان نگهدارنده
