حرکت های ساده ورزشی در خانه برای سلامتی

حرکت های ساده ورزشی درخانه  برای سلامتی

حرکت ورزشی باعث شادی و سلامتی میشود واز نظر علمی ثابت شده است که ورزش برای سلامتی جسمی و روحی بسیار مناسب میباشد.

امروزه تماتی پزشکان بر ورزش صبحگاهی تاکید دارند.

با انجام چند حرکت ساده ورزشی به صورت روزانه سلامتی خود را بیمه کنید.

چند حرکت ساده ورزشی که میتواید در منزل انجام دهید.

 

حرکات کششی برای ماهیچه‌سازی مفید هستند و از ابتلا به آرتروز جلوگیری می‌کنند. این حرکات تمرین‌های صبحگاهی خیلی خوب هستند چون بدن‌ را برای انجام بقیه‌ی نرمش‌ها آماده می‌کنند. در طول روز هم می‌توانید از این حرکات کششی مخصوصا برای خلاص شدن از خستگی چند ساعت نشستن روی صندلی بهره ببرید.

1- حرکت ورزشی اسکوات

حرکت اسکوات

زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.
در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.
در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.
اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.
اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.

 2-حرکت ورزشی کششی گربه و شتر

حرکت گربه

ابتدا چهار دست و پا زانو بزنید (درست مثل شکل بالا). به آرامی کمرتان را مثل یک شتر به سمت بالا گرد کنید و سعی کنید سرتان در راستای لگن‌تان قرار بگیرد. این حرکتِ شتر است! بعد خیلی آهسته سرتان را بلند کنید تا ستون فقرات‌تان به سمت پایین خم شود، درست مثل یک گربه. این حرکت‌های کششی را ۴ تا ۵ بار خیلی نرم و آهسته انجام بدهید.

3-حرکت ورزشی مقابل دیوار نشستن ( wall sit)

حرکت دیوار نشین

شت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است.
این حرکت برای گرم کردن قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.

4-حرکت ورزشی دیپ

حرکت دیپ

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست ها را روی صندلی بگذارید.
وزن خود را بر دستانتان بیندازید، آرنج ها را خم کنید و به ماهیچه 3 بازو فشار اعمال کنید و خود را به سمت بالا بکشید.
بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.
این حرکت باعث تقویت عضله سه سربازو (عضله بزرگ پشت بازو) می شود.
این حرکت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها می شود.
توصیه می شود دمبل و یا میله را با دستانتان نگه دارید تا مچ دستانتان صاف باشد.
شانه ها را پایین نگه دارید و مفصل ران باید نزدیک صندلی باشد.
طی 30 تا 60 ثانیه، تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.

5-بالا بردن یک پا ( bridge with leg drops)

بالا بردن یک پا

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید و یکی از پاهایتان را به صورت صاف بالا ببرید و بعد آن پا را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت بر عضلات باسن، پشت زانو، کمر و شکم اثر دارد.
باید دارای عضلات قوی باسن و پشت زانو باشید.
بعد از این حرکت، احساس سوزش در پای بالا رفته خواهید کرد.
این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و هر بار 10 تا 20 مرتبه یک پا را بالا ببرید.

6_پله نوردی 

اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید.

7_حرکت ورزشی پروانه  

شاید این حرکت ساده و آشنا، برایتان پیش پا افتاده به نظر برسد، اما اگر آن را تند و درست انجام دهید بسیار تاثیرگذاراست. تحقیقات نشان می دهد این تمرین یکی از کالری سوز ترین ورزش هاست.

این ورزش هوازی تمام عضلات بدن را درگیر می کند.

8_حرکت ورزشی لانج به کنار (Side Lunge)

در این حرکت کاملا  بایستید، سپس در حرکت اول پنجه پای راست خود را ثابت نگه دارید و به سمت چپ حرکت کنید. پای چپ خم شود اما پای راست کاملا صاف به سمت چپ حرکت می کند. سپس با همان حرکت به حالت قبل برگردید و این کار را برای حرکت به سمت راست انجام دهید.
دقت داشته باشید زانویی که خم می شود از انگشتان پا جلوتر نرود.

9_حرکت ورزشی طناب زدن

طناب زدن به عنوان یک ورزش هوازی در خانه ، می‌تواند به بهترین شکل باعث آب شدن چربی‌ها و ایجاد تناسب اندام در شما شود. با 20 دقیقه انجام این ورزش هوازی در خانه ، می‌توانید 200 کالری انرژی بسوزانید که یک رقم ایده‌آل و عالی است.یک روش مناسب برای ایجاد خیز و چابکی بیشتر، این است که روی سرپنجه‌ها طناب بزنید. ابتدا در 2 ست 30تایی این ورزش هوازی در خانه را انجام دهید و بعد آن را به 100 برسانید. می‌توانید برای تناسب اندام سریع‌تر و بیشتر، به فواصل زمانی کوتاه، تعداد بیشتری از این حرکت را انجام دهید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *